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今日は「ウォーミングアップの方法」をご紹介したいと思います。
初回から体がうまく動かずにいる子どもたちがたくさんいます。その原因はウォーミングアップの方法にあることが多いようです。


ウォーミングアップの目的は“筋肉を温めて持てる体力や技術(パフォーマンス)を最大限に引きだすこと”にあります。


また筋肉を温めることによりその伸縮性を高め、ゲーム中のさまざまな動きにも対応できケガを予防することです。


一般的にパフォーマンスに最適な温度は、筋肉の温度で39度、体温で38.5度と言われています。


ですが、あまりに激しい運動をすると疲れてしまうし、少なくても筋肉の温度を上げることはできません。


また体温計をもってウォーミングアップすることはむずかしく、どの程度のウォーミングアップを行えばよいのか判断がつきにくい方も多いかと思います。


その判断材料の一つとして “汗”があげられます。


汗は体内の熱が上がったとき体温を一定の温度に保つために体の外へ熱を出す役割があります。一定の温度とは37度前後と言われています。


ですから発汗を一つの目安にすればその日の気温にあわせより最適なウォーミングアップを行うことができます。



ウォーミングアップの一例


1 準備ストレッチ
これからウォーミングアップをするための準備です。ケガをしないためのウォーミングアップで足を捻ってしまう選手を何人も見てきました。


足くびや膝を軽くまわしてほぐします。この準備を行い“さあこれから練習を始めるぞ”という気持ちの切り替えをしましょう。

2 ウォーキング
急に走りだすのではなく、首や腕(手首)をほぐしたりしながらウォーキングをします。


3 ジョギング
体をストレッチすることを意識します。肩をまわしたり上半身も大きくゆっくり動かします。また徐々に歩幅もひろげていきます。


4 ランニング
ジョギングよりもスピードを上げます。スピードを上げ下げしながら、汗の出かたを確認します。じわりと汗が出ていれば、体温や筋温は上がってきています。


5 ウォーキング
ランニングから徐々にスピードを落としウォーキングで呼吸を整えましょう。


ここまでがウォーミングアップです。時間の目安はここまでで15分程度です。気温や汗の出かたをみながら、時間を短くしたり長くしたり調節します


ウォーミングアップが終わったら乾いたシャツに着替えましょう。汗が冷えて体を冷やしてしまっては、せっかく上げた体温や筋肉の温度を下げてしまいます。


また汗をかくことによって体の水分が減っています。きちんと水分も補給しましょう